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常扭到腳踝？教你急性處理、預防之道
（優活健康網編輯部／綜合整理）從解剖圖來看，踝關節是一個半球狀關節，活動性很高，可以做很多不同方向的動作。而腳掌區域除了前方腳趾的關節能非常靈活地動作以外，其餘的關節都有許多韌帶連接包覆，形成非常穩定的結構，所以中足區域所形成的足弓能夠穩定身體，並協助平衡來自地面的反作用力。一旦出現腳踝扭傷，或者肌力不足與韌帶鬆弛造成中足不穩定、足弓塌陷，都有可能進一步引起疼痛以及傷害，並衍生成慢性問題。
腳踝周圍有從上方延伸而來的腓腸肌、比目魚肌等後方肌群，脛後肌、屈拇趾長肌、屈腳趾長肌等內後側肌群，腓骨長肌、腓骨短肌等外側肌群，脛前肌、伸腳趾肌、第三腓骨肌等前側肌群，這些肌肉靈活地控制著腳踝產生動作，也在跑步與走路時擔任吸收地面衝擊力並轉而釋放的角色，其中，阿基里斯腱可以說是最重要的轉換因子，如果與它直接連接的腓腸肌和比目魚肌過度緊繃，就可能讓跑步和走路的效能變差，甚至引起阿基里斯腱與腳跟的疼痛。
這個區域常見的疼痛包括腳踝周圍、腳跟與阿基里斯腱、腳背、內側足弓區域及腳掌底。
病症一：足跟周圍與阿基里斯腱疼痛遙控跳蛋影片
運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛，可以停下來伸展小腿後側肌群，減少腓腸肌與比目魚肌的緊繃問題，就能有效減緩疼痛。
醫療處理方式：詳細檢查小腿後肌群的緊繃，還有阿基里斯腱是否有拉傷的狀況發生，同時必須檢查足底脂肪墊的狀態，必要時需給予足跟墊的支撐。
日常預防方式：勤加伸展小腿後側肌群是預防足跟痛與阿基里斯腱疼痛的不二法門，穿著高跟鞋、過硬的鞋底都有可能加重症狀，應盡量避免。也可以訓練小腿後側的肌耐力，減少緊繃的機會。
病症二：腳踝內側疼痛
運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛，可以停下來做腳板外翻來伸展脛後肌，以及做大腳趾的拉筋動作來伸展屈拇趾長肌，減少這些肌群的緊繃以及疼痛問題。
醫療處理方式：詳細檢查踝關節的排列狀況，尤其是距骨的位置是否有異位，如果曾經扭傷過，韌帶撕裂加上重力擠壓就有可能讓距骨排列異常，引起反覆性的傷害，必要時需做操作治療讓骨頭復位，搭配增生治療注射來修復韌帶，並針對這些經過腳踝內側的肌群進行放鬆與強化，例如單腳站墊腳尖的訓練。
日常預防方式：單腳站墊腳尖訓練是一項不錯的日常預防運動，也可以當作暖身運動來進行。如果急性扭傷，兩週內可以使用護踝避免進一步的傷害；但長遠來說，必須強化肌群才能徹底避免復發。
（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
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【早安健康／五十嵐久佳（頭痛專科醫生）】女性比男性更容易頭痛
大家還是小孩子的時候，不分男女，罹患偏頭痛的比例幾乎一樣。在數據上，男孩子的比例還稍微多一點。然而過了初經的十五歲以後，女性的比例開始明顯增多，到了三十多歲將近是男性的四倍，令人大吃一驚。從這個比例來看，不難發現偏頭痛與女性荷爾蒙的變化息息相關。
從上面的圖表可以看出，二十多歲的偏頭痛女子比十幾歲多，三十多歲的女性每五人就有一個人飽受偏頭痛的困擾。這時的女性通常需要工作、養兒育女，正值人生中最忙碌的時期，還受到偏頭痛的侵襲，真是太慘了！
另一方面，日本人最常見的緊張型頭痛，其女性比例也是男性的1.5倍。即使上了年紀也依然如故，人數居高不下是其特徵。儘管如此，在現在的日本，因為頭痛而去醫院看病的人仍舊不多。
可以消除頭部緊繃和浮腫問題，伸直後頸，放鬆痠痛僵硬的部分，放鬆後睡眠狀況會更好。
刺激頭頂，也能放鬆頸部四周
【延伸閱讀】
本文摘自《頭痛女子完治手冊》／五十嵐久佳（頭痛專科醫生）／今周刊
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腳踝周圍有從上方延伸而來的腓腸肌、比目魚肌等後方肌群，脛後肌、屈拇趾長肌、屈腳趾長肌等內後側肌群，腓骨長肌、腓骨短肌等外側肌群，脛前肌、伸腳趾肌、第三腓骨肌等前側肌群，這些肌肉靈活地控制著腳踝產生動作，也在跑步與走路時擔任吸收地面衝擊力並轉而釋放的角色，其中，阿基里斯腱可以說是最重要的轉換因子，如果與它直接連接的腓腸肌和比目魚肌過度緊繃，就可能讓跑步和走路的效能變差，甚至引起阿基里斯腱與腳跟的疼痛。
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病症二：腳踝內側疼痛
運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛，可以停下來做腳板外翻來伸展脛後肌，以及做大腳趾的拉筋動作來伸展屈拇趾長肌，減少這些肌群的緊繃以及疼痛問題。
醫療處理方式：詳細檢查踝關節的排列狀況，尤其是距骨的位置是否有異位，如果曾經扭傷過，韌帶撕裂加上重力擠壓就有可能讓距骨排列異常，引起反覆性的傷害，必要時需做操作治療讓骨頭復位，搭配增生治療注射來修復韌帶，並針對這些經過腳踝內側的肌群進行放鬆與強化，例如單腳站墊腳尖的訓練。
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解除偏頭痛警報！兔子體操消除頭頸僵硬緊繃
【早安健康／五十嵐久佳（頭痛專科醫生）】女性比男性更容易頭痛
- 三十多歲的女性偏頭痛患者居然將近男性的4倍，緊張型頭痛是男性的1.5倍，偏頭痛與女性荷爾蒙息息相關
- 二十至四十歲的女性是頭痛世代
- 三十多歲的女性每五人就有一人罹患偏頭痛
大家還是小孩子的時候，不分男女，罹患偏頭痛的比例幾乎一樣。在數據上，男孩子的比例還稍微多一點。然而過了初經的十五歲以後，女性的比例開始明顯增多，到了三十多歲將近是男性的四倍，令人大吃一驚。從這個比例來看，不難發現偏頭痛與女性荷爾蒙的變化息息相關。
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頭痛解決方法：睡前來做「兔子體操」
可以消除頭部緊繃和浮腫問題，伸直後頸，放鬆痠痛僵硬的部分，放鬆後睡眠狀況會更好。
刺激頭頂，也能放鬆頸部四周
- 把手撐在地上，採取跪姿。
- 將頭頂垂直的貼在地板上，把頭向內伸進手肘之間。
- 接著把屁股往上抬，將頭頂的髮旋按壓在地板上，以髮旋為軸心點，慢慢的往右轉三次，再往左轉三次。
- 保持低頭的姿勢，慢慢的伸直手肘，靜靜的把頭抬起來，回到最初的姿勢，結束。
【延伸閱讀】
- 偏頭痛的原因為何？有什麼其他症狀？該如何治療？
- 頭痛別再來！營養師：吃這4類食物，不吃藥也能舒緩
- 止痛藥也救不了？6種不只是頭痛的危險警報
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